Тренировка спортсменок — ключ к разработке успешной программы кондиционирования

Пора нам (педагогам, учителям, родителям и тренерам) всем нам, женщинам-спортсменам, понять и принять тот факт, что женщины-спортсмены отличаются от спортсменов-мужчин, и эти различия требуют, чтобы спортсменки тренировались иначе, чем мальчики / мужчины. Спортсменки различаются ростом, мышечной силой и имеют другие проблемы с суставами, чем их коллеги-мужчины. Это не делает спортсменов слабее ни морально, ни физически. Фактически, уникальная анатомия и биологический состав спортсмена делают его более благоприятным и успешным, чем мальчики / мужчины, в определенных видах спорта и видах деятельности.

Также пора отказаться от тренировок спортсменок, использующих мужские программы и протоколы физической подготовки. Девочки / женщины заслуживают больше времени и внимания для своих программ упражнений, и мы все должны работать над устранением мифов, стереотипов, социального давления и негативного отношения, связанных с силовыми тренировками. Тренерам-спортсменкам, возможно, потребуется узнать о том, как разработать программу силы и физической подготовки для своих спортсменок, а также о важности продолжения программы в течение недель, месяцев и лет. Исследования показали, что женщины не придерживаются программы силовых тренировок так часто, как мужчины.

Когда я говорю о силе и физической форме, я не рекомендую спортсмену ходить в тренажерный зал, тратить много денег, заниматься на тренажерах или покупать большое и громоздкое оборудование для подвала. Важно отметить, что спортсменки могут тренироваться дома или в комфортной обстановке с минимальными требованиями к оборудованию и пространству. Использование воздушного шара, гантелей, лент для шлангов или просто веса вашего тела может быть эффективным помощником в тренировке, чтобы обеспечить отличную тренировку для спортсмена с небольшой вмятиной на кошельке или без нее.

Ниже приведены ключи к разработке соответствующей программы силы и физической подготовки для женщин-спортсменов. Вот что должна делать спортсменка!

1. Когда девушка только начинает заниматься спортом или физической активностью, тренировка должна быть сосредоточена на упражнениях, силе и равновесии. Другими словами, научитесь эффективно двигаться в своем виде спорта. Развивайте базовые двигательные навыки и базовые навыки в своем виде спорта. Узнайте, как останавливать и запускать, резать, крутить или переворачивать. Девушкам нужно научиться тренироваться больше, как теннисисткам. Теннисисты держатся вперед на подушечках ног и делают много маленьких шагов. Вы остаетесь в спортивной позе, готовы двигаться, поворачиваетесь на передней части стопы, согнув колени. Также важно держать колени выше пальцев ног. Подчеркните модели боковых и вращательных движений. Выполняйте упражнения на ловкость, чтобы научить меня менять направление движения, оставаясь при этом низко в спортивной позе с согнутыми коленями. Силовая тренировка должна быть спортивной, полной и многосуставной. Бедро, ступня, туловище и плечи контролируют колено. Начните с упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо тренировки с внешним сопротивлением и балансом, которые необходимо включить в программу подготовки. Продолжайте тренироваться весело. Это как тренировка на тренировочный период.

2. Девочки должны научиться прыгать и приземляться в раннем возрасте, чтобы предотвратить травмы, особенно травмы колена передней крестообразной связки (ACL). Чрезвычайно важно иметь контролируемые, хорошие приземления и мягкие приземления после прыжка, который приземляется как перышко, а не шаткие колени или жесткие, шумные приземления. Приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и лодыжки, чтобы поглотить силу. Важно, чтобы тренеры учили и контролировали, как девушка справляется с прыжком.

3. Девочки должны учиться правильно ходить с раннего возраста. Тренеры должны обучать правильной форме, биомеханике и технике ударов ногами. Это способствует плавной и эффективной последовательности движений и предотвращает травмы, особенно в результате чрезмерной нагрузки на колено, бедро, спину, ступню и лодыжку.

4. Подчеркните важность ношения правильной обуви во время силовых тренировок, упражнений и игр. Женщины более склонны к плоскостопию и истиранию, поэтому важно, чтобы их обувь или стельки учитывали эти проблемы.

5. Для девушки / женщины было бы идеально начать программу силовой и физической подготовки, по крайней мере, до младших классов средней школы, если они хотят соревноваться и добиться успеха в своем виде спорта на уровне старшей школы или колледжа. Тренировки должны проводиться круглый год и включать правильное количество периодов отдыха в годовой тренировочный цикл. Атлетам средней школы обязательно стоит заниматься силовыми тренировками круглый год.

6. Программа силовых тренировок и кондиционирования должна быть сосредоточена на упражнениях, укрепляющих коленный сустав, чтобы предотвратить травмы ПКС. Четырехглавая мышца, особенно медиальная широкая мышца бедра и особенно подколенные сухожилия, которые обычно намного слабее четырехглавой мышцы у женщин. Также укрепите отводящие и приводящие мышцы.

7. Сосредоточьтесь на основной силе. Это не означает, что упаковка из шести штук — это тренировка для внешнего вида. Я говорю о тренировке груди, пресса, верхней и нижней части спины и бедер. Для многих спортсменов это проблемные места. Тренируйте ядро ​​из положения стоя, это более функционально и более спортивно. Если вам когда-либо не хватает времени и вы можете сделать только несколько упражнений, выполняйте базовую работу.

8. Если в спорте требуется много метательных движений, тренируйте мышцы вращающей манжеты плечевого сустава. Также тренируйте мышцы верхней части спины, леденцы, которые стабилизируют лопатку и расслабляют плечевой сустав и мышцы.

9. Тренируйтесь функционально. Большинство упражнений в программе тренировок должны быть закрытыми (стояние, ступни на полу), что включает в себя баланс, координацию, гибкость и проприоцепцию в каждом движении. Выйдите из тренажера и свободно двигайтесь, выполняя многосуставные и многоуровневые упражнения.

10. Сделайте акцент на правильном питании и гидратации в молодом возрасте. Каждый год мы наблюдаем остеопороз у людей младшего и младшего возраста. Я настоятельно рекомендую спортсменам и их родителям встретиться с диетологом, чтобы убедиться, что спортсмен ежедневно получает правильное питание в соответствии с их уровнем активности. Можно с уверенностью сказать, что ежедневный прием поливитаминов может принести пользу всем спортсменкам.

11. По мере взросления спортсмена (12-13 лет) акцент в тренировках должен сместиться с тренировок по легкой атлетике в подростковом возрасте на тренировки, направленные на улучшение локомоции, смены уровня, двухтактных движений и вращения. Если спортсмен имеет опыт силовых тренировок и развил хорошую базу силы и гибкости, он может включить в свою программу более продвинутые формы тренировок. Например, продвинутая плиометрическая тренировка, тренировка скорости, силы и взрывной силы, а также силовая тренировка с олимпийскими упражнениями по тяжелой атлетике. Это тренировка для соревнований.

Спортсменам, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

#Тренировка #спортсменок #ключ #разработке #успешной #программы #кондиционирования

Автор записи: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *