Выпад, пожалуй, одно из самых универсальных упражнений в нашем арсенале силовых тренировок. Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств. Это также то упражнение, которое чаще всего выполняется неправильно. Шаги с выпадами могут быть проблемой для здоровья коленей, особенно если вам не хватает силы ягодиц, бедер и задней цепи для правильного выполнения этого движения.
Некоторые из преимуществ выпада:
- Укрепление ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
- улучшает осанку
- развивает силу и стабильность ядра
- улучшает баланс и координацию
Выпад — один из наших архетипов. Это движение, которое с самого начала хранится в нашем мозгу. К сожалению, хотя мы от рождения запрограммированы на этот паттерн движений, со временем мы теряем способность делать это должным образом.
Как правильно выполнять выпад:
Начните с вертикальной позы. Не забывайте делать себя настолько большим, насколько это возможно. Это создает нагрузку на основные мышцы. Держитесь и сделайте длинный шаг, который приземлится на пятку. Опускайтесь контролируемым образом, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Снова держитесь крепко и вверх и двигайтесь от пятки обратно в исходное положение. При правильном выполнении хороший выпад должен выглядеть легким и плавным. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы не должны видеть резких движений туловища.
Более длинный шаг в выпаде больше тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и заднюю цепь. Выпад с коротким шагом подчеркивает квадрицепсы. Лично я предпочитаю длинные выпады, потому что они безопаснее для колена.
Некоторые распространенные ошибки при выполнении выпада:
Наклон вперед — это может быть вызвано напряжением сгибателей бедра или четырехглавой мышцы. Или это может быть просто ленивость и неспособность постоянно поддерживать осанку верхней части тела. Если вы торопитесь закончить упражнение, возможно, вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы оставаться высоким, и это позволит телу наклониться. Не торопитесь и меняйте позу перед каждым повторением.
Коллапс — Если у человека слабые ягодичные мышцы, они не могут в достаточной степени стабилизировать или замедлить движение бедер. Это приводит к сгибанию колен. Здесь в игру вступают упражнения для активации ягодиц (мосты, ходьба на трубе). Видишь ли, есть причина ходить туда-сюда с этими проклятыми трубками вокруг твоих ног!
Полости стопы в — Это часто наблюдается вместе с движениями колен. Обычно это вызывает дисбаланс мышц голени (напряженные икроножные мышцы) и слабость передних мышц голени. Это причины, по которым мы выполняем растяжку икры и подвижность голеностопного сустава (особенно пальцев ног) до и после тренировки.
Неправильная посадка Приземление на пальцы ног или отталкивание пальцев ног обычно происходит из-за слабых мышц талии. Если вам не хватает силы ягодиц и задней цепи, чтобы вернуться в исходное положение, вы оттолкнетесь от пальцев ног и больше задействуете квадрицепсы. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку, а не пальцы ног.
Варианты и прогрессии выпадов:
Выпад — это упражнение, которое можно очень легко начать, но превратить в очень сложное и трудное для продолжения. Типичные направления выпада:
- статический выпад (или сплит-присед)
- обратный выпад
- Рывок вперед
- Выпад
- вращательные выпады.
Прогрессия нагрузки в этом упражнении:
- Выпад с собственным весом
- Выпады с гантелями
- Выпад со штангой на спине
- Выпад над головой.
Также существует большое количество вариантов с выпадом. В норме выпады можно выполнять несколькими способами:
- Рывок вперед
- боковое легкое
- Выпад с поворотом
- Делайте выпады над головой
- вращательные выпады
Надеюсь, это поможет вам понять динамику выпада и сосредоточиться на том, чтобы делать его как можно более правильно в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
