Анатомия выпада

Выпад, пожалуй, одно из самых универсальных упражнений в нашем арсенале силовых тренировок. Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств. Это также то упражнение, которое чаще всего выполняется неправильно. Шаги с выпадами могут быть проблемой для здоровья коленей, особенно если вам не хватает силы ягодиц, бедер и задней цепи для правильного выполнения этого движения.

Некоторые из преимуществ выпада:

  • Укрепление ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • улучшает осанку
  • развивает силу и стабильность ядра
  • улучшает баланс и координацию

Выпад — один из наших архетипов. Это движение, которое с самого начала хранится в нашем мозгу. К сожалению, хотя мы от рождения запрограммированы на этот паттерн движений, со временем мы теряем способность делать это должным образом.

Как правильно выполнять выпад:

Начните с вертикальной позы. Не забывайте делать себя настолько большим, насколько это возможно. Это создает нагрузку на основные мышцы. Держитесь и сделайте длинный шаг, который приземлится на пятку. Опускайтесь контролируемым образом, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Снова держитесь крепко и вверх и двигайтесь от пятки обратно в исходное положение. При правильном выполнении хороший выпад должен выглядеть легким и плавным. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы не должны видеть резких движений туловища.

Более длинный шаг в выпаде больше тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и заднюю цепь. Выпад с коротким шагом подчеркивает квадрицепсы. Лично я предпочитаю длинные выпады, потому что они безопаснее для колена.

Некоторые распространенные ошибки при выполнении выпада:

Наклон вперед — это может быть вызвано напряжением сгибателей бедра или четырехглавой мышцы. Или это может быть просто ленивость и неспособность постоянно поддерживать осанку верхней части тела. Если вы торопитесь закончить упражнение, возможно, вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы оставаться высоким, и это позволит телу наклониться. Не торопитесь и меняйте позу перед каждым повторением.

Коллапс — Если у человека слабые ягодичные мышцы, они не могут в достаточной степени стабилизировать или замедлить движение бедер. Это приводит к сгибанию колен. Здесь в игру вступают упражнения для активации ягодиц (мосты, ходьба на трубе). Видишь ли, есть причина ходить туда-сюда с этими проклятыми трубками вокруг твоих ног!

Полости стопы в — Это часто наблюдается вместе с движениями колен. Обычно это вызывает дисбаланс мышц голени (напряженные икроножные мышцы) и слабость передних мышц голени. Это причины, по которым мы выполняем растяжку икры и подвижность голеностопного сустава (особенно пальцев ног) до и после тренировки.

Неправильная посадка Приземление на пальцы ног или отталкивание пальцев ног обычно происходит из-за слабых мышц талии. Если вам не хватает силы ягодиц и задней цепи, чтобы вернуться в исходное положение, вы оттолкнетесь от пальцев ног и больше задействуете квадрицепсы. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку, а не пальцы ног.

Варианты и прогрессии выпадов:

Выпад — это упражнение, которое можно очень легко начать, но превратить в очень сложное и трудное для продолжения. Типичные направления выпада:

  • статический выпад (или сплит-присед)
  • обратный выпад
  • Рывок вперед
  • Выпад
  • вращательные выпады.

Прогрессия нагрузки в этом упражнении:

  • Выпад с собственным весом
  • Выпады с гантелями
  • Выпад со штангой на спине
  • Выпад над головой.

Также существует большое количество вариантов с выпадом. В норме выпады можно выполнять несколькими способами:

  • Рывок вперед
  • боковое легкое
  • Выпад с поворотом
  • Делайте выпады над головой
  • вращательные выпады

Надеюсь, это поможет вам понять динамику выпада и сосредоточиться на том, чтобы делать его как можно более правильно в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Автор записи: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *