Въезжать или не въезжать

Когда я впервые начал изучать науку, лежащую в основе тренировки «ядра» более 10 лет назад, маневр втягивания был большим прорывом. Впервые я изучил эту технику у Пола Чека, который научился ей у группы физиотерапевтов Новой Зеландии.

Концепция взята из книги Лечебная гимнастика для сегментарной стабилизации позвоночника при болях в пояснице Ричардсона и др., основанного на некоторых интересных новых исследованиях. Авторы обнаружили, что у их физиотерапевтических пациентов с болью в пояснице были проблемы со временем. Поперечный живот. в Поперечный живот должны включаться перед любым движением тела, и они обнаружили, что у людей с болью в пояснице Поперечный живот активируется после того, как движение уже имело место. Авторы использовали специальные упражнения, чтобы восстановить эту мышцу, и боль в спине у их пациентов уменьшилась.

Основываясь на этой информации, люди в фитнес-индустрии, такие как Пол Чек, начали обучать маневру втягивания, чтобы улучшить Поперечный живот Активация, а также интеграция в такие упражнения, как становая тяга и приседания.

Тогда это было ново и увлекательно. Эта информация попала в руки профессионалов фитнеса, и в мире фитнеса она распространилась как сумасшедшая. Следующее, что вы знаете, каждый личный тренер, инструктор по пилатесу, инструктор по йоге и преподаватель класса аэробики инструктировал всех своих клиентов «подтягивать живот к позвоночнику», когда они выполняли упражнения. Я знаю, потому что я был одним из них.

А теперь поговорим о том, стоит ли вам въезжать. Ответ — нет. И да. Это то, что я имею в виду:

Входит Стюарт МакГилл.

Нет, во время тренировки не следует подтягивать живот к позвоночнику. Почему? Что ж, новая школа мысли по этому вопросу, основанная на последнем исследовании Стюарта МакГилла в его книге Заболевания поясницы, вам следует сосредоточиться на сокращении пресса или «сокращении» пресса во время тренировки. Если ты это сделаешь, твоя Поперечный живот также активируется.

Согласно тщательному исследованию Макгилла, сосредоточение внимания на подтягивании пупка к позвоночнику снижает стабильность позвоночника во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой. Это десятидолларовый способ сказать, что у вашего пресса меньше поддержки. Сгибание живота во время упражнений — плохая идея, особенно при выполнении определенных упражнений и когда вы поднимаете тяжелые веса.

Абс, как любит называть его Макгилл, — это способ выполнять большинство упражнений. Он не только подтвержден серьезными исследованиями одного из ведущих специалистов в области позвоночника в мире, но и я использовал его лично и со своими клиентами. Вы можете почувствовать дополнительную стабильность, особенно при поднятии тяжелых грузов в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. К тому же живот легче напрячь, чем втягивать. Все, что вам нужно сделать, это принять правильную осанку, вдохнуть и привести в тонус пресс для правильной осанки.

Исключение из правила

Я следую концепции напряжения Стюарта МакГилла при тренировках с отягощениями, но я обнаружил, что многие из моих клиентов извлекли из этого пользу. Поперечный живот и упражнения на изоляцию тазового дна. Многие вещи могут вызвать сбои в работе этих мышц, и я обнаружил, что многим из моих клиентов сложно активировать эти мышцы.

Я многому научился у всемирно известного физиотерапевта Дайан Ли за ее клиническую работу по проблемам поясничной и тазовой инвалидности и боли. Прочитав несколько ее статей и поговорив с другом физиотерапевтом, который является большим поклонником ее работы, я с большим успехом снова ввел упражнения по контролю над этими мышцами. Многие из мучительных проблем, с которыми столкнулись мои клиенты и я, улучшились после добавления нескольких наборов этих упражнений в наши распорядки.

Вот некоторые из ключевых моментов, которые я узнал из работы Дайан Ли:

• Боль в пояснице, операция или травма брюшной полости, а также беременность могут привести к потере функции поперечной мышцы живота.
• Без тренировок для восстановления правильной функции поперечной брюшной полости проблемы с этой мышцей могут возникнуть даже после того, как боль или травма утихнут.
• Боль в области таза, травма, роды и хирургическое вмешательство могут привести к потере функции этой группы мышц.
• Боль в пояснице, тазовая боль, боль в бедре и недержание мочи могут быть результатом слабых мышц тазового дна.

В итоге

• Не тяните пупок к позвоночнику при выполнении силовых упражнений. Это дестабилизирует ваш позвоночник и предрасполагает к травмам.
• Вместо этого используйте бандаж, который тонизирует пресс во время подъема. Затяните их, но убедитесь, что вы все еще можете легко дышать. Это защищает ваш позвоночник, добавляя устойчивости мышцам живота.
• Конкретные упражнения для вашего поперечная мышца живота и тазовое дно может потребоваться в некоторых ситуациях; особенно если кто-то был травмирован / перенес операцию или болел в области живота или таза. Возможно также профилактическое выполнение этих упражнений.

Я надеюсь, что это проясняет некоторые противоречия, связанные с этими двумя важными методами.